Efeitos colaterais de creatina e alimentos que a contêm

O creatina ou α-metil guanido-acético, é uma molécula localizada nos músculos e nas células nervosas dos seres humanos. Em 1832, a creatina foi identificada pelo químico Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889), descobrindo que era parte do sistema musculoesquelético e que tem uma função energética.

É encontrado naturalmente em nosso corpo e é um derivado de aminoácidos. A creatina é sintetizada no fígado, rins e pâncreas, mas também podemos obtê-la a partir de alguns alimentos de origem animal, como carne e peixe e suplementos.

Nosso corpo tem a capacidade de sintetizar a maior parte da creatina total que precisamos. O resto que nos falta, podemos obtê-lo através de uma dieta equilibrada.

Apesar disso, até hoje, a creatina é usada como suplemento nutricional. Há um caso específico, como o dos vegetarianos, em que, quando apresentam níveis mais baixos de creatina muscular, precisam tomar suplementos para cobrir essa deficiência.

Também serve como um auxílio ergogênico. Isto é, como reforço para melhorar o desempenho físico e combater o esgotamento. Como não é considerada uma substância de doping, seu uso tornou-se difundido entre os atletas.

A energia necessária para esforços de alta intensidade vem das reservas de ATP e fosfocreatina, mas sua concentração é muito baixa e, portanto, o indivíduo é rapidamente esgotado. Se continua com a mesma intensidade durante o esforço, o corpo é utilizado para obter energia através da via anaeróbica, com a consequente produção de ácido lático, que é o que condiciona a manutenção da intensidade.

Dada essa falta de intensidade, os atletas ingerem creatina para aumentar os depósitos intramusculares.

A creatina, como suplemento para esportes, está no mercado com o nome de creatina monohidratada e pode ser adquirida em lojas de nutrição, academias, farmácias ou através de portais especializados na Internet. De acordo com o valor que o contêiner traz, seu preço varia de 9 a 35 euros.

Alimentos ricos em creatina

Não há muitos alimentos ricos em creatina porque sua origem deve ser animal. Carne e peixe são os únicos que possuem quantidades significativas em sua composição.

Os produtos do mar incluem arenques, que contêm entre 6 e 8 gramas de creatina por quilo. Salmão ou atum contêm entre 4 e 5 gramas por quilo. Quanto ao produto de carne, o porco contém 5 gramas de creatina para cada quilo e a vitela 4 gramas.

Embora a quantidade de creatina esteja um pouco longe do que a carne ou o peixe traz, devemos destacar o leite e a clara de ovo como outros produtos que podem fornecer creatina ao nosso corpo.

Revise que esses níveis de creatina são encontrados na comida em sua forma bruta, então, uma vez processada na cozinha, ela perde uma quantidade considerável do suplemento.

Tipos de creatina

A creatina é um produto em ascensão entre os atletas. Seu sucesso faz que a cada ano surjam novas casas comerciais que oferecem novos produtos em diferentes versões. Os principais tipos de creatinas e suas características são:

Creatina monohidratada

Forma mais comum no mercado deste tipo de suplementos. Embora existam mais produtos novos, a creatina monohidratada ainda é a mais utilizada. Estima-se que fature cerca de 400 milhões de dólares apenas nos Estados Unidos. A maioria dos estudos e pesquisas científicas é baseada nesta composição de creatina.

Creatina Micronizada

Com características muito semelhantes à creatina monohidratada, mas com moléculas menores. Isso ocorre porque suas moléculas foram divididas ou cortadas, reduzindo a área de superfície da creatina. Com isso, a creatina é mais fácil de absorver e, portanto, reduz qualquer desconforto no estômago, como inchaço.

Fosfato de creatina

Para que a creatina seja eficaz, ela precisa estar ligada a um grupo fosfato para que, mais tarde, através de outros processos, a creatina monohidratada seja alcançada. Alguns consumidores simplesmente esquecem o último passo e mantêm o fosfato de creatina, achando que ele produz melhores resultados. No entanto, sua eficácia é muito em questão e também é vendida mais cara.

Citrato de creatina

Este tipo de creatina é misturado com moléculas especiais para aumentar sua absorção e reduzir o desconforto no estômago para os consumidores mais sensíveis. Embora seja um tipo de creatina que se mistura bem, tem apenas 400 miligramas de creatina ativa por grama.

Éster etílico da creatina

Com grande comercialização na Europa Central e Oriental, é considerado por muitos como o futuro da suplementação de creatina. As razões são porque acredita-se que tenha taxas de absorção dez vezes mais altas que a creatina normal, graças à sua solubilidade.

Creatina alcalina

Sua principal característica é que ele absorve muito melhor do que a creatina convencional, o que significa que menos doses são necessárias para obter o mesmo resultado. Esta hipótese está em questão, e muitos acreditam que os resultados em relação à creatina monohidratada são praticamente os mesmos.

Soro de creatina

A creatina pura se dissolve na água, junto com várias vitaminas e aminoácidos. É um dos métodos mais controversos e acredita-se que os resultados não sejam totalmente satisfatórios, já que a creatina é instável na forma líquida.

Creatina efervescente

A creatina combina com açúcar ou sódio e produtos químicos que o tornam efervescente. Melhor sabor e absorção do que o monohidrato de creatina são algumas de suas vantagens, mas seu uso é muito baixo porque o açúcar e o sódio são dois compostos que os fisiculturistas geralmente tentam eliminar.

Não existem estudos que mostrem a quantidade diária recomendada de creatina, nem qual destas variantes que encontramos no mercado é a melhor.

Efeitos colaterais da creatina

A creatina não está isenta de riscos. É um produto que devido a sua controvérsia, tem uma imagem não muito positiva. Existem muitos efeitos colaterais que foram atribuídos à creatina, como:

• Consumir creatina anula nossa produção natural
• Pode causar doenças renais
• Possíveis efeitos cancerígenos
• Aumento de peso devido à retenção de fluidos
• Desestabilizador dos níveis de potássio e eletrólito
• Desconforto digestivo (diarréia, dor abdominal, náusea, vômito, etc.)
• Cãibras musculares
• Perda de apetite
• Favorece o aparecimento de acne
• Perda de cabelo

Neste artigo vamos nos concentrar em avaliar os efeitos colaterais que foram confirmados nos estudos realizados recentemente.

Problemas Digestivos

Eles são o problema mais comum daqueles que fazem uso de creatina monohidratada. De acordo com um estudo, entre 5% e 7% dos usuários de creatina têm um problema digestivo, como diarréia, dor de estômago, inchaço ou gases. Normalmente, esta incidência ocorre em indivíduos que consomem 10 gramas ou mais por dia de creatina ou que não absorvem bem o suplemento porque não está completamente dissolvido.

Cãibras musculares

Embora não seja o componente que o provoca diretamente, tem alguma incidência. Cãibras musculares são causadas por um déficit de minerais (sódio, magnésio, cálcio) devido à desidratação. Tomando creatina produz retenção de líquidos, o que ajuda a aumentar o risco de desidratação e, portanto, mais cãibras musculares. Em qualquer caso, tomar suplementos de creatina combinados com hidratação adequada evita esses riscos.

Perda de apetite

Muitos estudos sugerem que a creatina está por trás daqueles indivíduos que param de comer devido à perda de apetite ou hábitos de mudança. A ingestão de creatina deve ser combinada com uma dieta equilibrada, por isso não comer corretamente pode causar sérios problemas no corpo do indivíduo.

Nem sempre funciona

Não é um efeito adverso em si, mas a creatina traz muitos benefícios que passam por muitas pessoas. Seu consumo, portanto, não contribui com nada.

Recomendar ou desaprovar creatina não está em nossas mãos. Os estudos sobre o assunto são inconclusivos e cheios de dúvidas. Em qualquer caso, se você está pensando em tomar creatina para melhorar seu desempenho ou tonificar sua massa muscular, consulte um médico ou nutricionista que possa aconselhá-lo. Você é ou já foi um consumidor de creatina? Conte-nos sobre sua experiência!

Bibliografia

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Creatina como suplemento erógeno para atletas. Nutriçao Magazine 15 (1): 83-93 jan-abr. 2002
2. Cozinheiro CJ, Crewther BT, Kilduff LP, gaveta S, & Gaviglio CM. Execução de habilidades e privação de sono: efeitos da suplementação aguda de cafeína ou creatina - um ensaio randomizado controlado por placebo (2011).
4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Elevação da creatina no músculo em repouso e exercitado de indivíduos normais pela suplementação de creatina. Publicado por Clinical Sciense (1992).