Comida de dieta mediterrânea, cardápio semanal e benefícios

O dieta mediterrânea É uma tradição nutricional constituída em vários países europeus que pertencem, como o nome diz, ao Mediterrâneo. Entre eles estão: Espanha, Portugal, Itália, França, Grécia e Malta.

Este tipo de alimento é baseado principalmente em ingredientes e alimentos originários da agricultura local, onde a redução de carboidratos é característica. Em vez de gorduras animais, são propostos outros tipos de consumíveis, como vegetais e gorduras monoinsaturadas.

História da dieta mediterrânea

A ingestão de uma dieta mediterrânica foi moldada ao longo dos séculos, evoluindo ao longo dos anos para chegar aos nossos dias como a conhecemos.

Mesmo assim, quando historicamente existe um registro das palavras "dietas mediterrâneas" pela primeira vez, foi em meados do século XX, em 1948.

Isto deveu-se aos diferentes estudos realizados pelo epidemiologista Leland G. Allbaugh, que estudou o modo de vida apresentado pelos habitantes da ilha grega de Creta, comparando-o com os dos Estados Unidos.

Por outro lado, Ancel Keys, um fisiologista da América do Norte, realizou um estudo baseado em doença cardíaca coronária, colesterol no sangue e, o que é mais importante, no estilo de vida da Itália, Grécia, Iugoslávia, Holanda, Finlândia, Estados Unidos e Japão). Desta análise nasceriam novos e importantes dados sobre as formas de comer de diferentes países.

A conclusão de Keys resultou em resultados em que as doenças coronarianas ocorreram de forma menos violenta nos países pertencentes ao sul. Ele concluiu que isso se devia ao chamado "caminho do Mediterrâneo" (estrada ou rota do Mediterrâneo).

O que foi esse "caminho mediterrânico"? Bem, basicamente, na realização de um maior exercício físico, juntamente com uma ingestão de vegetais, juntamente com uma diminuição nos produtos provenientes de animais.

Finalmente, o fim acabaria por levar ao que hoje é conhecido como a dieta mediterrânea até os nossos dias, quando em 2007 o governo da Espanha fez a tentativa para este tipo de dieta para ganhar pela primeira vez. título de Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade, que foi rejeitado em uma conferência internacional organizada em Abu Dhabi pela Unesco.

Finalmente, e apenas seis anos atrás, especificamente em 16 de novembro de 2016, recebeu o nome de Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade.

Alimentos característicos da dieta mediterrânea

Rico em vitaminas de todos os tipos e fibras, é um dos hábitos alimentares mais saudáveis ​​e equilibrados que podemos encontrar no cenário internacional. Além disso, não é particularmente elevado em termos de gorduras saturadas e açúcares.

Dessa forma, os alimentos que a compõem são variados e, como já apontamos, muitos deles vêm da terra:

Legumes e vegetais

São alimentos ricos em potássio, impedindo a hipertensão e o inchaço da barriga. Eles também nos dão uma grande quantidade de minerais como ferro, fósforo, zinco, cálcio, magnésio, cobre ou o potássio mencionado acima.

Quanto às vitaminas, A, B e C são abundantes nesse tipo de alimento, fornecendo fibras, que funcionam como um regulador do trânsito intestinal e como poderosos antioxidantes, combatendo as células que causam o envelhecimento em nosso organismo. , além dos carcinógenos.

Legumes

Alimentos poderosos que são resumidos na contribuição de fibra, vitamina B e uma grande quantidade de minerais, onde magnésio, fósforo, potássio, ferro e cálcio predominam. Da mesma forma, aminoácidos abundam em sua composição, ajudando a uma melhor digestão.

Por exemplo, lentilhas (um prato mediterrâneo comum) têm entre 25 e 30% de proteína, algo extremamente benéfico para o desenvolvimento do nosso corpo.

Peixe

Eles se destacam por sua contribuição de ácidos graxos ômega-3 e poliinsaturados à dieta. Para isso, devemos acrescentar sua baixa ingestão calórica e sua alta quantidade de proteína, que varia de 15 a 24%, dependendo do tipo de peixe que vamos tomar.

Carnes brancas

São as gorduras mais leves e mais baixas que podemos encontrar hoje como frango, frango ou galo.

Chama a atenção para a sua vitamina B12, mas também integra diferentes minerais, como ferro, proteínas e aminoácidos, essenciais para as nossas funções vitais.

Massas, Arroz e Cereais

Grandes contribuintes de energia, nos ajudam a manter nosso peso, diminuir o índice glicêmico que temos e, especialmente, reduzir as chances de câncer de mama.

Deve ser mencionado que vários estudos científicos concluíram que eles são os ingredientes perfeitos para combinar com qualquer tipo de prato, especialmente com vegetais.

Frutas

Um dos alimentos fundamentais, seja em qualquer dieta. Eles são abundantemente ricos em uma infinidade de vitaminas, minerais, oligoelementos e bioflavonóides, nutrientes que ajudam a regular nosso sistema imunológico e o fortalecem contra muitas doenças.

Eles também estimulam a função renal e hepática graças aos altos níveis de fibra.

Frutos secos

São alimentos que energicamente contribuem muito para o organismo com altos níveis calóricos, além de nutrientes como os ácidos graxos ômega-3 ou diferentes tipos de gorduras saudáveis, além de combater os radicais livres.

Entre as nozes mais benéficas e aconselháveis ​​que podemos consumir estão nozes, amêndoas, pistaches, avelãs e, finalmente, amendoins (embora certas correntes façam com que pareça uma leguminosa).

Líquidos

Entre estes, encontramos o azeite como o eixo central de praticamente todas as refeições, o que nos ajuda a reduzir o risco de sofrer obstruções nas artérias graças ao seu ácido oleico. Também mostra altos níveis de caroteno e vitamina E.

Outro líquido importante é o vinho, que pode ser ingerido como bebida ou usado como um componente importante para as refeições. Sua ingestão, entre muitos outros benefícios, ajuda a prevenir diferentes doenças cardiovasculares graças aos seus efeitos anticoagulantes devido à proteína fibrinogênica, que ajuda nosso sangue a fluir mais constantemente.

Finalmente, não poderíamos esquecer o vinagre também merece uma menção, uma vez que também é geralmente uma das nossas refeições habituais. Em sua composição apresenta potássio, cálcio, pectina e ácido málico. Para pessoas com hipertensão, duas colheres de sopa de vinagre de maçã podem regular os níveis voltando ao normal.

Pirâmide alimentar mediterrânea

Existe uma pirâmide nutricional criada pela Mediterranean Diet Foundation. Suas principais contribuições podem ser resumidas em:

• Água: De vital importância, onde você deve garantir 1,5 a 2 litros de ingestão diária deste líquido. De acordo com a fundação, "a hidratação adequada é essencial para manter um bom equilíbrio da água corporal, embora as necessidades variem de acordo com diferentes fatores. Além disso, a ingestão de líquidos pode ser completada com infusões de ervas com açúcar moderado e baixo teor de gordura e caldos salgados ".
• AlimentoObservamos uma primeira demarcação onde a comida que devemos comer por semana é colocada, com os doces no topo, sendo o alimento que deve ser menos usado e um pouco acima das carnes vermelhas processadas e batatas seguidas por carne branca, peixe e marisco, ovos e legumes.

Em outra chave, vemos o que devemos comer diariamente. Neste grupo vêm nozes, produtos lácteos e ervas diferentes, especiarias, cebola e alho.

Por último e na base e como rotina na refeição principal são frutas e legumes, macarrão, arroz, azeite, pão e vários cereais.

• Atividade física: Destaca a importância do exercício físico em uma base regular e diária. Tudo acompanhado de descanso adequado e merecido.
• Wine: Localizado na borda da pirâmide, é aconselhável beber de forma moderada e responsável, onde se diz que os costumes devem ser respeitados.

Benefícios e riscos

Benefícios

Sendo uma das dietas que têm um índice mais baixo de calorias, ajuda a reduzir o nível de peso e ajuda a controlar a pressão nas artérias da mesma forma que faz com o nosso colesterol.

Realizar esta dieta corretamente levará a doenças crônicas, como diabetes ou Alzheimer, reduzindo consideravelmente as chances de contração.

Estudos recentes mostraram que o nível de mortalidade por câncer é menor em países que consomem alimentos mediterrâneos. Também otimiza o funcionamento de vários órgãos vitais, como o rim ou o próprio coração.

Obviamente, tudo isso será aprimorado com uma prática regular de exercícios. É aconselhável fazer cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana e de forma moderada. Entre as opções que podemos realizar, encontramos uma caminhada rápida, correndo de maneira assídua, pedalando ou mesmo nadando.

Riscos

Temos falado sobre o grande número de vantagens que a dieta mediterrânica nos proporciona, mas também mostra alguns riscos e desvantagens.

A quantidade que nosso corpo deve assimilar de ferro e cálcio pode ser diminuída devido ao baixo consumo de produtos lácteos e produtos carnívoros.

Por outro lado, a importância do vinho pode atingir extremos em alguns casos. É por isso que é aconselhável beber com moderação, regulando o consumo, se possível, de uma bebida por dia, o que também pode ser benéfico para o nosso corpo.

Exemplos de dieta mediterrânea: um cardápio semanal

Abaixo mostramos-lhe um exemplo claro pertencente a uma dieta mediterrânica que o ajudará a perder peso.

Segunda-feira

• Café da manhã: Café com leite e torradas com queijo de cabra para se espalhar. Terminar com um
• Meio da manhã: bar de cereais. Suco de laranja natural
• Comida: sopa de grão de bico com ensopado de pescada cozida com batatas. Terminar com uvas.
• Snack: Requeson com açúcar.
• Jantar: acelga com alho e brochettes de peru e tomate cereja grelhado com cuscuz. Termine com a maçã de creme.

Terça

• Café da manhã: Leite com cacau em pó e grãos integrais.
• Meio dia: Smoothie de pêra natural.
• Comida: Feijão verde cozido e filé de frango grelhado com brócolis no vapor. Termine com um carpaccio de abacaxi.
• Snack: Brinde com geléia de marmelo.
• Jantar: Salada com pepino, azeitonas pretas, cebola e queijo feta com salmão com legumes ao papillote. Termine com um pêssego.

Quarta-feira

• Café da manhã: Leite com biscoitos com geléia de morango.
• Meio-dia: Sanduíche de alface, tomate e queijo e suco natural de uva.
• Comida: Sopa de tomate com arroz com coelho e alcachofra. Terminar com uma laranja.
• Snack: Pão de sementes com azeite.
• Jantar: Couve-flor refogada com bacon com torradas de cogumelos tostados. Terminar com uma banana ou iogurte.

Quinta-feira

• Café da manhã: Leite com azeitonas pão com fatias de tomate e azeite virgem.
• Meio da manhã: compota de maçã.
• Comida: Pimentos vermelhos assados ​​com pinhões com lombo de porco a chapa com molho de mostarda e arroz. Termine com um caqui.
• Snack: Pequeno sanduíche de atum.
• Jantar: Creme de legumes e croutons com peixe frito. Termine com um par de tangerinas.

Sexta-feira

• Café da manhã: Café com leite com torradas com chocolate para se espalhar.
• Meio dia: Muesli com frutas secas.
• Comida: Feijão cozido com legumes e ervilhas omelete (camponês) e alface. Termine com algumas uvas.
• Snack: Leite com um pão de ló caseiro.
• Jantar: couve de Bruxelas refogada com amêndoas picadas com crepe de espinafre, queijo de cabra e mel com fatias de abobrinha. Terminar com uma pêra.

Sabado

• Café da manhã: biscoitos integrais com um batido de iogurte com abacaxi.
• Meio dia: Pequenos sanduíches variados.
• Comida: Migas. Muito em conserva com cebola com banana flambada com chocolate.
• Lanche: Macedônia.
• Jantar: Purê de duas cores (batata e beterraba) gratinado e pernas de frango com cenoura assada. Terminar com uma laranja.

Domingo

• Café da manhã: Café com leite com ensaimada.
• Meio dia: Variedade de frutas secas, frutas secas e azeitonas.
• Comida: Canelone vegetal gratinado e peito de pato grelhado com molho de figo. Terminar com uma laranja ou creme.
• Snack: rolou a maçã com canela.
• Jantar: Sopa de macarrão fino e ovos recheados com salmão defumado gratinado com cenoura ralada. Terminar com um iogurte de frutas congeladas.