Dieta para emagrecer Como ganhar peso
Um dieta para engordar deve basear-se em alimentos com altas calorias, mas que também possuem uma grande quantidade de nutrientes. Por outro lado, é necessário tomar outros tipos de alimentos necessários, mesmo que eles não tenham tantas calorias. Além disso, é necessário continuar levando um estilo de vida saudável.
Em um mundo onde o estilo de vida com excesso de peso e sedentarismo está crescendo, as dietas de emagrecimento cobrem as primeiras páginas dos grandes relatórios dos periódicos mais prestigiosos do mundo em termos de nutrição.
Uma aura de consciência e interesses médicos está sendo criada, onde se espera que as pessoas parem de ganhar peso a fim de alcançar um corpo ideal e, acima de tudo, saudável.
Isso é feito principalmente para evitar doenças de vários tipos, entre as quais encontramos principalmente cardiovasculares ou dietéticas.
Mas, estranhamente, há outro lado nessa moeda. Aqui estão pessoas que querem reverter sua situação no caminho oposto com uma dieta para engordar.
Falamos de um grupo que apresenta um baixo peso, e que custa sair (seja por doença ou por seu próprio metabolismo) daquela situação procurando, como o outro setor, atingir um peso ideal para evitar o risco doenças desnecessárias.
Para este propósito, diferentes formas de dietas ganhar peso de forma saudável e sem ingerir substâncias nocivas ao nosso corpo.
Abaixo, vamos detalhar quais são as múltiplas opções e como elas são necessárias para obter alguns quilos a mais.
Benefícios da dieta para ganhar peso
Estes podem ser vários. Pessoas que não são capazes de ganhar o número de quilos necessários geralmente têm quase os mesmos problemas que as pessoas que querem perdê-los imediatamente.
Primeiro de tudo, se atingirmos o objetivo proposto, melhoraremos nosso humor. Estudos confirmaram que as pessoas que atingem o peso ideal são muito mais felizes e felizes.
Ao comer mais, o corpo se adaptará aos nutrientes e precisará de mais descanso para se recuperar. Isso se traduzirá em uma regulação adequada do tempo de sono, recuperando assim a falta de horas perdidas durante a noite.
Além disso, seu desejo sexual cresce consideravelmente. Isso ocorre porque os hormônios aumentam sua produtividade e, dessa forma, ajudam sua sexualidade.
E, claro, e um dos principais benefícios é que, obviamente, você começa a obter a figura ideal que você tanto ansiava.
Como começar a ganhar peso?
Em princípio e antes de mais nada, devemos calcular o número de calorias que nosso corpo deve comer no final do dia. Isto é feito por uma equação onde o resultado é chamado de Taxa Metabólica em Repouso (TMR), variando na mudança de macho para fêmea:
- HOMENS: TMR = (10 x P) + (6,25 x A) - (5 x E) + 5
- MULHERES: TMR = (10 x P) + (6,25 x A) - (5 x E) - 161
O "P" é traduzido como nosso peso, o "A" para a altura e o "E" refere-se ao número de anos que temos.
O resultado será o número de calorias necessárias para que o nosso corpo funcione corretamente durante o dia sem participar de nossas atividades físicas.
Agora, também precisamos saber exatamente a quantidade de calorias que ganhamos, levando em consideração, como já dissemos, o exercício físico que realizamos diariamente. Isso varia de acordo com a pessoa em questão, onde devemos multiplicar o resultado da equação anterior por 1,2 se nenhum exercício for feito, por 1,55 se for feito regularmente e, finalmente, por 1,9 se o assunto for tratado. de uma pessoa que tem atividade física extrema.
O resultado obtido é aconselhado a adicionar cerca de 500 calorias por dia. Além disso, se fizermos algum exercício físico por mais de 30 minutos, é conveniente aumentar o número de calorias que vamos comer.
Depois, com base nos resultados obtidos, devemos começar a ver a dieta relacionada às nossas calorias e conhecer os alimentos que nos ajudarão a atingir nossa meta.
Principais alimentos
Independentemente do tipo de dieta, há uma série de alimentos que nos ajudarão em uma tarefa tão árdua. Eles serão principalmente ricos em carboidratos e aumentos do complexo de vitamina B. Da mesma forma, as gorduras devem ser tomadas com moderação, uma vez que seu uso pode ser prejudicial à nossa saúde. Entre eles, encontramos três tipos:
- Frutos secos: Especialmente nozes e amêndoas, embora também possamos comer pistaches, cachimbos e outras frutas.
- Produtos lácteos: O leite integral deve ser decantado, pois são os que dão mais calorias. Eles são ricos em vitamina D.
- Cereais: Destacando trigo mourisco e quinoa, sendo os que têm mais conteúdo de fibra em sua composição.
- Legumes: Sempre saudável e rico em diferentes nutrientes que farão com que a alimentação copiosamente cubra nossas necessidades calóricas.
- Frutas e verduras: Especialmente o abacate, coco e banana, mostrando-se como o alimento calórico mais importante desta família. Você deve tomar pelo menos cinco peças por dia, se quisermos começar a produzir um efeito sobre o nosso metabolismo.
- Outros suplementosAqui encontramos alguns, como o mel, onde uma pequena colherada que acompanha suas refeições resultará em uma ingestão nutritiva e saudável de calorias.
Exercício físico
Pode parecer contraditório, mas é uma prática que nos ajudará em muitas facetas da nossa dieta. Basta adicionar uma caloria extra como mencionamos antes às nossas refeições para ganhar peso ao fazer exercícios físicos.
Decidir fazer esses esforços enquanto ganha alguns quilos se traduzirá em vários benefícios.
Entre eles e principalmente que nosso aspecto físico melhora notavelmente com a passagem dos quilos, evitando assim problemas como estrias, o fofez ou diretamente uma barriga que não gosta de ninguém dividindo e dividindo o peso pelas diferentes partes do corpo.
Da mesma forma, ajuda nosso apetite a aumentar em grandes quantidades para poder fazer refeições maiores.
As atividades que mais nos ajudam nesses aspectos são basicamente caminhando, correndo por períodos de tempo acessíveis ou pedalando.
Exemplo de uma dieta semanal rica em calorias para ganhar peso
Em seguida, deixamos um exemplo de dieta da revista digital TN Relationships, que o ajudará a tirar alguns quilos extras sem a necessidade de ingerir muitas gorduras saturadas ou alimentos processados na maior parte do tempo.
De acordo com as palavras da professora de nutrição da Universidade da Flórida, Linda Bobrof, "é aconselhável fazer pelo menos três refeições por dia e lanches durante o dia". E, claro, é um processo gradual que requer muito tempo:
Segunda-feira
- Café da manhã: Café com leite ou suco de laranja e pão com manteiga e geléia ou mel ou muffins.
- Comida: Alcachofras com presunto, ou ensopado de legumes com batatas, carne com pimentos vermelhos e batatas fritas e um pedaço de fruta ou requeijão.
- Snack: Café com leite ou suco de laranja e sanduíche de presunto ou iogurte.
- Jantar: Salada variada, peixe assado ou peito empanado e um pedaço de fruta ou creme.
Terça
- Pequeno almoço: Café com leite ou suco de laranja, pão com margarina vegetal e geléia ou mel ou sobaos.
- Alimento: Arroz ou macarrão ou legumes com legumes e batatas, peixe com molho de tomate ou pimentão vermelho ou batata e um pedaço de fruta e um iogurte de frutas.
- Snack: Café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
- Jantar: Vegetais com batatas ou salada mista, omelete de presunto e um pedaço de fruta ou iogurte ou creme.
Quarta-feira
- Pequeno almoço: Café com leite ou suco de laranja e pão com margarina vegetal e geléia ou mel ou sobaos.
- Alimento: Creme de Pisto ou courgette ou salada russa, frango com pimentão vermelho ou molho de tomate e um pedaço de fruta ou arroz doce.
- Snack: Café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
- Jantar: Salada variada ou sopa de juliana, hambúrguer com pimentão vermelho ou salada ou batata ou escalope e um pedaço de fruta ou queijo de Burgos.
Quinta-feira
- Pequeno almoço: Café com leite ou suco de laranja, pão com margarina vegetal e geléia ou mel ou sobaos.
- AlimentoGrão de bico, arroz, macarrão ou legumes com batatas, zancarón com pimentos vermelhos ou peito com batatas e um pedaço de fruta ou pudim.
- Snack: Café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
- JantarSalada de legumes ou mista, mexida com alho e camarão ou omelete de batata e um pedaço de fruta ou queijo de Burgos.
Sexta-feira
- Pequeno almoço: Café com leite ou suco de laranja e pão com margarina vegetal e geléia ou mel ou sobaos.
- AlimentoEspinafres com camarão ou purrusalda com batatas, frango assado com pimentos vermelhos ou peito com batatas e queijo Burgos com marmelo.
- Snack: Café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
- Jantar: Julienne ou creme de cenoura, peito de frango com tomate ou pimentão e um pedaço de fruta ou iogurte.
Sabado
- Pequeno almoço: Café com leite ou suco de laranja, pão com margarina vegetal e geléia ou mel ou muffins.
- Alimento: Paella, massas ou legumes com legumes ou batatas, lula ou peixe com batatas e uma maçã assada ou queijo Burgos com marmelo.
- Snack: Café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
- Jantar: Cogumelos cozidos ou legumes misturados, ovo com salsichas de peru com pimentas e um pedaço de fruta ou queijo de Burgos.
Domingo
- Pequeno almoço: Café com leite ou suco de laranja e pão com margarina vegetal e geléia ou mel ou sobaos.
- AlimentoSalada mista ou sopa de peixe ou salada russa, assada em volta ou em molho com purê ou peru ou bife com batatas e salada de frutas e ou maçã assada.
- Snack: Café com leite ou suco de laranja e um sanduíche de presunto ou iogurte.
- Jantar: Purê de legumes, presunto, peru serrano ou frio ou peixe empanado e um pedaço de fruta e queijo.
Algumas receitas recomendadas
O site on-line botânico oferece algumas opções alternativas para as refeições típicas que comumente comemos com alguns pratos originais.
- Couve-flor gratinada: O segredo de ganhar peso graças a este prato baseia-se na adição de molhos à couve-flor.
- Macarrão com molho de frutas secasTodos sabemos que a massa é um dos alimentos com o maior índice de carboidratos, o que, juntamente com um estilo de vida passivo sedentário, nos fará ganhar peso de forma notável. Isso juntamente com um bom molho de tomate com nozes irá adicionar calorias ao prato.
- Iogurte com framboesas, amêndoas e chocolate: Que melhor prazer do que comer um bom iogurte junto com algumas deliciosas framboesas com amêndoas e um bom jato de xarope de chocolate? O iogurte melhora a flora intestinal fazendo com que as gorduras apareçam mais facilmente, as nozes fornecem nutrientes diferentes para culminar com framboesas que fornecem vitamina C juntamente com um pouco de chocolate.
- Saladas: O número de opções para fazer saladas é infinito, como uma salada de batata com nozes que acrescenta calorias graças às nozes com seu ômega 3 e especialmente uma grande quantidade de batatas ou um de abacate e queijo, traduzindo-se em um grande aglomerado de gorduras.
Seis dicas indispensáveis para seguir uma dieta para ganhar peso
- Cortar entre as horas é muito importante. Aqui você pode escolher diferentes maneiras, como nozes, tomar diferentes frutas ou sucos de vegetais.
- Beba entre dois e três copos de água. Isso deve ser feito para suavizar o efeito em nosso corpo da ingestão de calorias.
- Alguns reforços dietéticos, como a creatina monohidratada e as diferentes bebidas energéticas, ajudar-nos-ão especialmente a desenvolver músculos de uma forma muito mais rápida e eficaz.
- No caso dos laticínios, se você é intolerante a este tipo de alimento, há sempre a possibilidade de substituir o leite por amêndoas ou soja.
- Naturalmente, recomenda-se que a dieta seja seguida de perto por um profissional dietético e nutricionista.
- Quando se trata de integrar diferentes tipos de molhos às nossas refeições, é comum que eles sejam comprados já fabricados. Para mostrar uma saúde mais saudável, recomenda-se que sejam feitas de forma caseira em casa.
Referências
- http://www.health.com/health/gallery/0,,20306917,00.html.
- http://www.tnrelaciones.com/dieta_engordar/.
- http://www.natursan.net/los-mejores-alimentos-para-engordar/.
- http://www.bbc.com/mundo/
- http://www.sanitas.es/sanitas/
- http://authoritynutrition.com/
- http://quecomer.org/para-engenharia
- http://www.botanical-online.com/dieta-engordar-recetas.htm.