Os 30 alimentos de origem vegetal mais saudáveis

A gama de alimentos à base de plantas saudáveis para nossa fisiologia é bastante amplo, pois de forma generalizada são os mais valorizados entre os profissionais de nutrição.

Em qualquer caso, há alguns que se destacam consideravelmente, como certas nozes, como amêndoas, frutas, como maçãs, legumes, como lentilhas ou especiarias, como salsa.

Descubra abaixo que os vegetais são os mais ricos em componentes saudáveis ​​e quais são suas características.

30 alimentos de origem vegetal que o seu corpo irá apreciar

1- Amêndoas

As amêndoas são ricas em gorduras monoinsaturadas, que têm sido associadas a um menor risco de doença cardíaca. Seus efeitos redutores de colesterol e a capacidade das amêndoas de reduzir o risco de doenças cardíacas podem ser em parte devido à ação antioxidante da vitamina E encontrada nas amêndoas, bem como ao efeito redutor de LDL das gorduras monoinsaturadas. Amêndoas

Além de gorduras saudáveis ​​e vitamina E, um quarto de xícara de amêndoas contém 62 mg de magnésio e 162 mg de potássio.

2- Lentilhas

Lentilhas são um poder de nutrição. Eles são uma boa fonte de potássio, cálcio, zinco, niacina e vitamina K, mas onde eles são realmente ricos é em fibra dietética, proteína magra, ácido fólico e ferro.

Centros de Controle e Prevenção de Doenças relatam que comer lentilhas pode reduzir o risco de muitos problemas médicos sérios.

Lentilhas não são apenas uma das mais antigas leguminosas comumente consumidas na história, elas também são uma das mais simples de se preparar.

Cada xícara de lentilhas cozidas tem 358 microgramas de folato. Esta quantidade fornece quase 100% da necessidade diária de 400 microgramas de folato para adultos.

O folato, também conhecido como ácido fólico ou vitamina B-9, suporta a saúde do sistema nervoso, auxilia no metabolismo energético e é necessário para a síntese de DNA, RNA e glóbulos vermelhos.

É especialmente importante que as mulheres grávidas incluam alimentos ricos em folato como as lentilhas em suas dietas. As mulheres grávidas que comem pelo menos 600 microgramas de folato por dia podem reduzir o risco de o seu filho nascer com um defeito de nascença.

3- Laranja

Propriedades funcionais da laranja:

• Tem os nutrientes essenciais para uma dieta saudável.
• Protege contra doenças cardiovasculares.
• Não há associação com ganho de peso ou obesidade.
• Diminui a resistência à insulina.
• Diminui a inflamação
• Melhora a capacidade antioxidante.
• Melhora a saciedade.
• É uma fonte natural de vitaminas e minerais: Vitamina C, ácido fólico e potássio.

4- Brócolis

O brócolis contém toda uma série de nutrientes que trabalham juntos em sinergia para fornecer uma variedade incrível de benefícios para as 37,2 bilhões de células que nos formam.

Contém 12 vitaminas, 11 minerais, todos os aminoácidos essenciais e os fitoquímicos conhecidos como flavonóides, quercetina e luteína.

A riboflavina (B2) trabalha com tiamina (B1) e folato como poderosos protetores do DNA, garantindo a saúde e prevenindo o câncer. A vitamina C no brócolis melhora a absorção de ferro, tanto antioxidantes poderosos (ou limpadores e reparadores) quanto vital para o sistema imunológico, o cérebro, o sangue e a saúde da pele.

O mineral selênio regenera o poder das vitaminas E e C para uma atividade antioxidante mais poderosa e suporte para nossa pele e sistema imunológico. A luteína fitoquímica desta planta interage com a vitamina K1 e ácido fólico para prevenir o declínio cognitivo em 12 anos, como um estudo recente demonstrou.

5- Cogumelos

Cogumelos são ricos em fitoquímicos que combatem doenças, e comê-los regularmente tem sido associado a um menor risco de câncer de mama. Eles também impedem que as células cancerosas da próstata se multipliquem em camundongos e podem fazer o mesmo com os homens.

Um cogumelo médio Portobello fornece 21% da ingestão diária recomendada de selênio e um terço da necessidade diária de cobre. Além disso, os cogumelos retêm seus nutrientes quando salteados, grelhados ou quando preparados no microondas.

6- Grão de bico

Os benefícios mais importantes para a saúde do grão de bico são:

• Eles reduzem o nível de glicose no sangue, o que é essencial para pessoas que sofrem de diabetes. Como o grão-de-bico é rico em fibra dietética, ele pode fornecer uma parte significativa da dose diária necessária para melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina.
• Fortalecer os ossos com minerais. Grão de bico é excepcionalmente rico em minerais, especialmente cálcio, fósforo, ferro e magnésio. Todos esses elementos são essenciais para a saúde óssea. Portanto, adicionar o grão-de-bico à sua dieta ajudará a fortalecer os ossos, reduzir o risco de lesões e até mesmo ajudar a prevenir a osteoporose.
• Normaliza sua pressão sanguínea. O potássio, do grão de bico, é essencial para reduzir a pressão arterial.
• Previne doenças cardíacas. Vitamina C, potássio e fibra são nutrientes importantes para manter a saúde do coração.Grão de bico fornecer tudo isso e muito mais, bem como ajudar na gestão dos níveis de colesterol.

7- Aveia

Comer aveia pode diminuir seu colesterol, especialmente o seu LDL, ou colesterol "ruim". Se você foi diagnosticado com colesterol alto, considere adicionar aveia ao seu cardápio diário. A aveia reduz o risco de hipertensão e diabetes tipo 2.

A aveia também contém lignanas, uma substância química da planta que foi encontrada para prevenir doenças cardíacas.

8- Salsa

Vários benefícios à saúde estão associados à salsa. Esta especiaria é rica em ferro e beta-caroteno. Tem mais vitamina C do que muitos outros vegetais e frutas. Ele também contém muitos flavonóides e antioxidantes e é um depósito de nutrientes essenciais, como magnésio, cálcio e potássio.

Portanto, o consumo de salsa aumenta a imunidade e combate o crescimento do câncer. Devido às elevadas quantidades de ferro, a salsa também é excelente no combate à anemia.

9- Orégano

O orégano é uma rica fonte de vitamina K, minerais como ferro e manganês, e é rico em fibras. É melhor se for usado em uma forma fresca, em vez da variedade seca. Orégano tem propriedades antioxidantes, antifungicidas e ajuda no tratamento de doenças de pele e infecções no trato urinário.

10- Granada

A romã é rica em antioxidantes que combatem doenças e um copo de seu suco pode conter cerca de três vezes os antioxidantes contidos no chá verde ou no vinho tinto. A romã também protege o coração, melhorando o fluxo sanguíneo e ajuda a melhorar a pressão sanguínea.

11-Apple

As maçãs previnem contra acidentes cardiovasculares, colaboram com a saúde do cérebro, reduzem a doença de Alzheimer, reduzem o risco de câncer e previnem a carcinogênese do câncer de pele, mama e cólon. Comer maçãs ajuda a prevenir doenças cardíacas graças ao seu conteúdo antioxidante de flavonóides.

12- Banana

A banana é a terceira fruta mais popular depois de maçãs e laranjas. É uma fruta saudável, rica em potássio, tem 11 minerais e 6 vitaminas. Como a banana média contém 467 mg de potássio e apenas 1 mg de sódio, pode ajudar a prevenir a hipertensão e proteger contra a aterosclerose.

Os arquivos da medicina interna confirmam que bananas ou bananas ajudam a prevenir doenças cardíacas. Além desses benefícios cardiovasculares, o potássio encontrado nas bananas também pode ajudar a sustentar a saúde dos ossos.

13- Óleo de coco

O óleo de coco é uma das fontes mais concentradas de energia, já que 100 gramas de óleo contém 884 calorias. A ingestão de óleo de coco pode ajudar a manter perfis lipídicos saudáveis ​​em mulheres na pré-menopausa.

Está provado que o óleo de coco é um tratamento comprovado da doença de Alzheimer. Também cura doenças renais e protege o fígado.

14- Chá da Jamaica ou chá de hibisco

Chá da Jamaica ou chá de hibisco é muito bom para sua saúde. As flores, o cálice e a fruta são usados ​​para fins de cura, no entanto, apenas o cálice é usado para o chá.

O cálice é vermelho e às vezes pode ser confundido com o hibisco não medicinal. Este chá é cheio de ácidos graxos essenciais, ômega-3 e ômega-6. Também é uma boa fonte de fibra dietética, proteína, vitamina B2 e cobre.

O chá da Jamaica previne o diabetes, o câncer, ajuda a combater a obesidade, melhora a digestão e ajuda a aliviar os sintomas de depressão e ansiedade.

15- Abacate

Os abacates oferecem quase 20 vitaminas e minerais em cada porção, incluindo o potássio (que ajuda a controlar a pressão sanguínea), a luteína (que é boa para os olhos) e o folato (que é crucial para o reparo celular e durante a gravidez). Eles são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, que ajudam a combater doenças e infecções.

Eles também fornecem vitaminas C e E, além de produtos químicos vegetais naturais que podem ajudar a prevenir o câncer. Abacates são baixos em açúcar e contêm fibras, o que ajuda você a se sentir completo.

16- Melancia

A melancia é uma excelente fonte de vitamina C, vitamina A, uma boa fonte de potássio e magnésio. Tem pequenas quantidades da maioria das vitaminas do complexo B e vestígios de vitamina K, além do ácido pantotênico.

Também é rico em minerais como cobre, ferro, manganês, selênio e zinco. Esta fruta é o líder de licopeno entre frutas e legumes frescos. Verificou-se ser útil na redução do risco de câncer de próstata, mama e endométrio, bem como câncer de cólon e pulmão.

17- Kiwi

Esta fruta melhora a saúde digestiva e cardiovascular e colabora positivamente no tratamento do câncer, insônia e diabetes.

É rico em flavonóides, ajuda a manter a pele saudável e promove a absorção de ferro. Suas propriedades antimicrobianas fortalecem a defesa imunológica do organismo.

18- Uvas

As uvas possuem fitonutrientes que previnem várias doenças. Eles são ricos em resveratrol, o que reduz o risco de doença cardiovascular. Contém polifenóis que protegem o coração e também ajudam a controlar o colesterol.

19- Mamão

Mamão é uma fruta tropical que tem imensos benefícios, como ajudar a melhorar a saúde digestiva. Colabora com o sistema imunológico e o desenvolvimento de uma melhor saúde do coração.

Acredita-se também que o mamão previne o câncer. Uma das enzimas encontradas nas papaias, chamada quimopapaína, tem um efeito significativo no controle da osteoartrite.

20- beterraba

Embora a beterraba tenha um alto teor de açúcar, é definitivamente muito favorável à saúde. Tem boa incidência na prevenção da pressão arterial, graças aos seus nitratos, aumenta a resistência, previne a inflamação e, mais importante, tem propriedades anticancerígenas.

21- Tamarindo

Embora seu teor de açúcar seja alto, este fruto é rico em cálcio, ferro, tiamina, magnésio, potássio e fibras. De fato, os Estados Unidos importam dezenas de quilos de tamarindos para estudos médicos e aplicações farmacêuticas.

22 - pistache

Pistache é uma porca com um perfil de ácidos gordos coração saudável e proteína, fibra dietética, potássio, magnésio, vitamina K, γ-tocoferol e um Número de fitoquímicos.

A única cor verde e roxa do pistache é o resultado de seu conteúdo de luteína e antocianina. Cinco ensaios clínicos publicados mostraram que os pistácios promovem perfis lipídicos sanguíneos saudáveis ​​para o coração.

23- Apricot

Apricot tem um alto teor de beta-caroteno, uma substância que é convertida em vitamina A no organismo. Eles também são ricos em ferro e vitamina C e têm alto teor de fibras.

24 - Caju

A ingestão diária de meras ou castanhas de caju em quantidades limitadas proporciona enormes benefícios para a saúde. Esta fruta é embalada com vitaminas, antioxidantes, eletrólitos, proteínas e minerais essenciais para o desenvolvimento saudável e crescimento corporal para crianças.

Tem benefícios incríveis, como ajudar a reduzir o diabetes e ajudar a saúde do coração, nervos e músculos. Existem estudos que mostraram que os cajus ajudam a tratar o câncer e os tumores.

25- figos

Os figos contêm muitas vitaminas e minerais que proporcionam benefícios à saúde para vários sistemas corporais.

As suas vantagens são que previne contra vários tipos de cancro é um excelente anti-oxidante, que ajuda no tratamento da anemia, úlceras gastrointestinais e infecções do tracto urinário.

Também traz benefícios antibacterianos e antifúngicos e é uma ótima fonte de potássio, fibras e outros nutrientes.

26- Chá Verde

Na medicina chinesa milenar, o chá verde era usado como estimulante, diurético e para melhorar a saúde do coração.

Também foi utilizado para o tratamento da flatulência, a regulação da temperatura corporal e do açúcar no sangue, a promoção da digestão e a melhoria dos processos mentais.

Na medicina ocidental tem mostrado que o chá verde ajuda a combater a aterosclerose, colesterol alto, câncer de fígado, câncer de mama, câncer de próstata, câncer de pulmão, câncer de estômago e câncer de pele.

Os produtos químicos no chá verde podem ajudar a tratar o resfriado comum e a gripe. Também foi demonstrado que este chá pode prevenir o mal de Parkinson.

27- Mango

A manga é uma das frutas com mais nutrientes, contém mais de 20 vitaminas e minerais, o que contribui para uma boa nutrição e benefícios para a saúde.

Apenas um copo fornece 100% de nossas necessidades diárias de vitamina C, ajudando a fortalecer nosso sistema imunológico e ajudando na formação de colágeno. As mangas também são ricas em fibras e ajudam a fortalecer os ossos.

28- Abacaxi

O abacaxi é uma fruta tropical com benefícios de saúde incríveis. Estes incluem sua capacidade de melhorar a saúde respiratória, curar tosses e resfriados, otimizar a digestão, ajudar a combater a obesidade, a fortalecer os ossos, melhorar a saúde oral, melhorar a saúde visual, reduz a inflamação, previne o câncer e parasitas, melhorar o sistema imunológico e aumentar a circulação.

29- Arroz

Um dos cereais mais antigos, arroz (Oryza sativa) Foi cultivada há mais de 5000 anos. É um alimento básico para mais da metade da população mundial, especialmente aqueles que vivem no sul e no leste da Ásia.

O arroz branco é o tipo mais comumente consumido, mas o arroz integral (integral) está se tornando cada vez mais popular em alguns países ocidentais por causa de seus benefícios para a saúde.

O arroz não contém glúten, o que o torna um dos melhores alimentos não alérgicos. Isso torna possível para as pessoas alérgicas ao glúten encontrarem muitos nutrientes, incluindo diferentes tipos de vitamina B, D, cálcio, fibras, ferro e uma variedade de minerais essenciais para o nosso corpo.

Outro benefício para a saúde do arroz está relacionado à saúde do coração. O óleo de farelo de arroz contém poderosos antioxidantes que podem ajudar a tornar nossos corações mais resistentes a doenças relacionadas ao coração.O arroz também ajuda a baixar os níveis de colesterol, uma vez que não contém colesterol ruim.

30- Azeite

O azeite de oliva tem incríveis benefícios à saúde, entre eles, é cheio de antioxidantes, ajuda a prevenir doenças cardíacas, aumentando a quantidade de colesterol bom e contém mais ácidos graxos monoinsaturados do que qualquer outro óleo. É tão fácil de digerir que até tem um efeito benéfico e calmante sobre as úlceras estomacais.

Referências:

1. Pérez, C. (2008). Comida saudável e saudável 9-2-2017, da Natursan Website: natursan.net.
2. Mateljan, G. (2008). Benefícios para a saúde das amêndoas. 9-2-2017, de whfoods.com Website: whfoods.com.
3. Apenas para corações ORG. (2013). Top 4 benefícios para a saúde de comer arroz. 9-2-2017, de justforhearts.org Site: justforhearts.org.
4. Fatos Orgânicos Líquidos (2015). 11 benefícios surpreendentes de abacaxis. 9-2-2017, da Organic Information Services Pvt Ltd Site na Web: organicfacts.net.
5. Axe, J. (2015). 20 Benefícios e efeitos colaterais do óleo de coco (# 5 é a vida). 9-2-2017, de draxe.com Site: draxe.com.
6. Janeff, J. (2015). 10 benefícios surpreendentes para a saúde do chá de hibisco. 9-2-2017, da Doctor Health Press Website: medicalhealthpress.com.
7. Ehrlich, S. (2015). Chá verde. 9-2-2017, da Universidade de Maryland Medical Center (UMMC) Site: umm.edu.
8. Axe, J. (2015). Nutrição de figos. 9-2-2017, por Draxe Website: draxe.com.
9. Brooking, K. (2016). 5 Fatos Surpreendentes Sobre Mangas. 9-2-2017, de TheHuffingtonPost.com, Inc.
10. Dreher, M.L. (2012). Pistache: composição e potenciais benefícios para a saúde ... 9-2-2017, pelo International Life Sciences Institute. Website: ncbi.nlm.nih.gov.
11. Tempos de Benefícios de Saúde. (2016). Cashew-Anacardium occidentale. 9-2-2017, de healthbenefitstimes.com Website: healthbenefitstimes.com.
12. Cesar, T. (2015). Benefícios da laranja 9-2-2017, da UNESP Website: conference.ifas.ufl.edu.
13. Reader's Digest Canada. (2016). 3 Benefícios para a saúde dos cogumelos. 9-2-2017, da revista Reader's Digest Website: readersdigest.ca.
14. Tudo sobre abacates. (Nutriente All-Star). 2005. 9-2-2017, da WebMD, LLC. Website: webmd.com.
15. Mercola, J. (2013). Quais são os benefícios para a saúde das maçãs? 9-2-2017, da mercola.com.
16. Editores de Frutas. (2005). Benefícios de saúde de alperce e valores de nutrição. 9-2-2017, de Fruitsinfo.com.
17. Herrington, D. (2012). Benefícios de saúde de melancia e dicas. 9-2-2017, da care.com.
18. Saúde estável (2016). Benefícios do orégano 9-2-2017, de steadyhealth.com.
19. Mercola, J. (2016). Seis benefícios surpreendentes de saúde de comer beterraba. 9-2-2017, da mercola.com.
20. Rudrappa, U. (2009). Fatos de nutrição de azeite. 9-2-2017, de nutrition-and-you.com.